Fiche Entrainement N°14 : "L'entrainement en semaine de compétition"

L’entraînement en semaine de compétition

Par Loïc Arbez

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‘‘En semaine de compétition, je reproduis systématiquement le même entraînement : une sortie longue en milieu de semaine, une intensité l’avant-veille de la course et une courte sortie à J-1’’

Nombre de skieurs veulent absolument reproduire le même entraînement les semaines de compétition. Ils pensent que c’est parce qu’ils réaliseront certaines séances qu’ils seront automatiquement performant quelques jours plus tard. Or...

La semaine-type...

Chaque compétition s’inscrivant dans un contexte particulier (personnel et au-delà), la semaine-type d’entraînement n’existe pas ! Les niveaux de forme et de fatigue, les imprévus (professionnels ou familiaux), les conditions météorologiques, etc, doivent effectivement être prises en compte pour programmer l’entraînement de la semaine de compétition. Bien entendu, reproduire les mêmes séances rassure et tend à être confortable mais que ferez-vous si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas les réaliser ? Vous n’allez pas prendre le départ de la course ? Vous allez partir battu d’avance ? Etre démotivé ? Vous n’avez pas besoin de ces routines (d’entraînement et audelà) pour être en forme !

Vous vous êtes bien entraîné des semaines durant, vous avez soigné votre alimentation, vos skis sont prêts, il n’y a donc pas de raison pour que vous ne le soyez pas le jour-J. Et si cela devait arriver (ça le sera forcément un jour ou l’autre...et pas une seule fois d’ailleurs !), acceptez la situation : votre organisme ne réagit pas toujours (voire jamais !) comme vous le souhaiteriez ! Si vous doutez de votre condition physique, le problème n’est pas la non-reproduction d’une soit-disante semaine idéale d’entraînement mais bien parce que vous n’avez pas réalisé en amont la préparation que vous auriez dû faire !

La dernière séance intense, quand ?

‘‘La dernière séance intense, il ne faut jamais la faire au-delà du jeudi’’, ‘‘cette séance d’intermittent, tu dois toujours la réaliser avec des fractions d’effort d’une minute’’. Les ‘’il faut que’’ ou ‘’tu ne dois pas’’ n’ont pas leur place dans votre entraînement !

Pourquoi donc ne pourriez-vous pas réaliser une séance intense la veille d’une compétition ? Qu’est-ce et qui vous l’interdit ? Rien et personne...sauf vous ! Lors de ces derniers mois de préparation, le lendemain d’une telle séance, ne vous est-il jamais arrivé d’être en très bonne condition physique, vous faisant d’ailleurs regretter de ne pas être sur une compétition ? Si vous estimez manquer de rythme et que vous ne vous sentez pas fatigué, pourquoi ne réaliseriez-vous pas une séance d’intermittent, et ce même la veille ou l’avant-veille d’une compétition ? Cette contrainte peut vous ‘‘débloquer’’ et ainsi vous mettre en très bonne condition physique quelques heures plus tard. Bien sûr, nous ne sommes pas en train de vous dire que vous devez toujours réaliser une séance intense la veille d’une compétition mais que parfois, le contexte ne l’interdit pas !

Si séance intense il y a, laquelle doit-elle être ? Votre choix vers telle ou telle forme d’intermittent dépend de vos niveaux de forme et de fatigue, du format de l’épreuve préparée (courte vs longue distance) et des conditions météorologiques. Par exemple, si vous vous sentez en forme, que vous êtes motivé voire euphorique, vous avez tout intérêt à ‘‘lever le pied’’ et ainsi plutôt opter pour une forme d’intermittent ne sollicitant pas trop votre organisme (on a d’ailleurs plutôt tendance à faire l’inverse !) : le 30’’/30’’ (30 secondes d’effort intense pour 30 secondes de récupération) avec peu de répétitions par exemple. Comme la frontière entre la ‘‘forme’’ et la ‘‘fatigue’’ est ténue, n’en faites pas trop si proche d’une compétition ! A l’inverse, si vous pensez manquer de rythme, débloquez-vous en ayant recours à l’intermittent long avec des fractions d’effort de 4 minutes par exemple.

Et la sortie longue alors ?

Nous ne répondons pas tous de manière identique à une contrainte donnée, notre organisme répondant effectivement différemment selon le contexte. Penser qu’il faut absolument réaliser une dernière sortie longue à j-x pour espérer performer quelques jours plus tard est donc une erreur ! Parler de sortie longue n’a déjà en soit pas vraiment de sens : un skieur expérimenté parlera de sortie longue lorsqu’il atteindra trois heures d’effort alors qu’un débutant la considérera comme telle dès deux heures (voire moins...).

Le contexte de réalisation peut également majorer la fatigue. Par exemple, après un repas riche en glucides (pâtes, riz...), une sortie de x kilomètres n’engendrera vraisemblablement pas une profonde fatigue alors qu’elle le sera si la séance a été réalisée après plusieurs jours de privation glucidique, donc avec des réserves de glycogène très faibles.

En semaine de compétition, vous devez être réactif, prêt à modifier votre programme en fonction de la situation et ne surtout pas vous enfermer dans un cadre rigide.