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Les vacanciers arrivent généralement en station après un long voyage, stressés et fatigués. Il est donc primordial de commencer en douceur et de ne pas chercher à rentabiliser son forfait à tout prix dès le premier jour !
Pour les inactifs ou les sédentaires qui mettent leur corps à rude épreuve une fois par an seulement, il convient également de se préparer physiquement en amont des vacances.
Marie Martinod, vainqueur des X-Games de Tignes en 2013 et vice championne olympique 2014 à Sotchi de ski freestyle vous livre ses conseils.
Photo : www.mariemartinod.com/
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Comment bien se préparer physiquement aux sports d’hiver ?
★ Les conseils de Marie
"L’idéal, c’est de pratiquer des activités physiques variées tout au long de l’année que l’on complète par une préparation spécifique dans le mois qui précède le départ en vacances.
Mon conseil : mixer les activités d’endurance pour la forme et des exercices spécifiques pour renforcer les muscles. VTT, roller, footing, programmes cardiotraining, step ou autres cours de fitness…le choix est vaste !
Une séquence de 15 à 30 minutes tous les jours à la maison peut suffire."
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Préparation à J-30 pour tous
★ Les conseils de Marie
"Les muscles qui travaillent le plus en ski sont surtout ceux des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers), de la ceinture pelvienne (fessiers) et de la ceinture abdominale.
Exemples d’exercices faciles à reproduire à la maison :
Pour les jambes • L’exercice de la chaise (genoux et hanches à 90° le dos contre un mur). • Les fentes avant, 10 fois sur chaque jambe, à répéter en 5 séries.
Pour les lombaires et les abdominaux • Travail statique de gainage : allongé sur le sol à plat ventre en appui sur les coudes, soulever le bassin à l’horizontal afin d’obtenir la rectitude avec son corps. Maintenir la position 30 secondes. Récupérer puis recommencer plusieurs séries d’affilée. A pratiquer chaque jour •
Marcher une demi-heure par jour rapidement. • Monter et descendre les escaliers à pied. Bannir les ascenseurs !
Pour aller plus loin… Adopter une bonne hygiène de vie ! •
Pour les fumeurs, réduire sa consommation de tabac … •
Privilégier une nourriture relativement légère et éviter les excès. Contrairement aux idées reçues, manger gras ne protège pas du froid !"
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Avant l'effort en altitude
★ Les conseils de Marie
"En altitude, on s’essouffle et on se fatigue plus vite. Quel que soit son niveau, il faut être à l’écoute de sa condition physique et des conditions météo.
Mes conseils :
• Préparer son corps à l’effort avec une séance de remise en forme, de gymnastique ou de marche au grand air à l’arrivée en station
• S’échauffer avant de chausser
• Se protéger des rayons U.V. avec des lunettes ou un masque protecteur et de la crème solaire
• Acquérir ou reprendre les bases avec un moniteur
• Descendre des pistes faciles en début de séjour
• S’étirer après chaque session
• S’accorder une pause si la fatigue se fait sentir"
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Après l'effort en altitude
★ Les conseils de Marie
"Pour prévenir les courbatures et les douleurs tendineuses et articulaires, rien de tel que les assouplissements après le ski.
• L’arrière des cuisses : debout, poser un talon sur une chaise devant soi, jambe tendue. En gardant le dos bien droit, s’incliner vers l’avant. Changer de jambe.
• L’avant des cuisses : debout, abdominaux bien serrés, sans se cambrer, attraper par derrière un pied en le ramenant contre la fesse. Maintenir la positon 30 secondes puis changer de jambe.
• Les mollets : en fente avant, la jambe de devant pliée et celle de derrière tendue, les bras en appui contre un mur.
Chercher à enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol pour garder le mollet sous tension et augmenter la fente en avançant le genou sans déplacer les pieds.
Garder cette position 30 secondes puis changer de côté."
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