1. Choisir des chaussures inadaptées

L’erreur : Tu pars avec tes vieilles baskets de running ou des chaussures de trail pas adaptées au terrain. Résultat ? Ampoules, glissades ou chevilles en vrac.

Pourquoi c’est un problème : Le trail, c’est des surfaces variées (rochers, boue, racines). Une chaussure inadaptée peut ruiner ta sortie. Selon Runner’s World (2025), 80 % des blessures en trail sont liées à un mauvais choix de chaussures.

Comment l’éviter :

• Investis dans des chaussures de trail adaptées à ton terrain (crampons agressifs pour la boue, grip pour la montagne).
• Teste-les en magasin ou fie-toi à des avis sur iRunFar ou Trail Runner Magazine.
• Habitue-toi à elles sur des sorties courtes avant un gros trail.

2. Partir trop vite

L’erreur : Tu démarres comme si tu courais un 5 km sur route. Spoiler : au bout de 10 minutes, t’es cuit(e).

Pourquoi c’est un problème : Le trail, c’est un sport d’endurance. Les montées et terrains techniques demandent une gestion fine de l’énergie. Outside Online insiste : partir trop vite épuise tes réserves.

Comment l’éviter :

• Cours à un rythme où tu peux parler sans t’essouffler.
• Sur les montées, n’hésite pas à marcher (même les pros le font !).
• Garde ton cardio sous contrôle en début de sortie.

3. Négliger l’hydratation et la nutrition

L’erreur : Tu pars avec une gourde à moitié vide ou sans rien à grignoter. Puis, bonjour le mur à mi-parcours.

Pourquoi c’est un problème : En trail, tu brûles plus de calories à cause des dénivelés. Une déshydratation ou hypoglycémie peut te clouer sur place. Trail Runner Magazine (2024) note que 60 % des abandons en course sont liés à une mauvaise gestion de l’hydratation.

Comment l’éviter :

• Emporte au moins 500 ml d’eau pour 1 heure, plus pour les longues sorties.
• Ajoute des électrolytes (pastilles, boissons) pour les longues distances.
• Prends des gels, barres ou snacks (fruits secs) et mange toutes les 45 min à 1 h.

4. Ignorer la météo et le terrain

L’erreur : Tu te lances sans checker la météo ou le type de sentier. Résultat : trempé(e) sous un orage ou perdu(e) sur un chemin glissant.

Pourquoi c’est un problème : La météo change vite en montagne, et un terrain non anticipé peut être dangereux.

Comment l’éviter :

• Consulte Météo France ou Windy.
• Adapte ton équipement : coupe-vent, vêtements chauds ou protection solaire.
• Étudie le parcours avec des cartes IGN ou apps comme Strava ou Komoot.

5. Sous-estimer le dénivelé

L’erreur : Tu vois « 500 m de D+ » et tu te dis « facile ». Puis, tu découvres que grimper, c’est dur, et descendre, c’est pire.

Pourquoi c’est un problème : Le dénivelé change tout. Les descentes sollicitent quadriceps et articulations. iRunFar (2025) note que les débutants sous-estiment souvent son impact.

Comment l’éviter :

• Entraîne-toi sur des parcours avec du dénivelé, même léger.
• Marche vite en montée avec de petits pas, fléchis les genoux en descente.
• Utilise des bâtons si le D+ est important.

6. Oublier le renforcement musculaire

L’erreur : Tu penses que courir suffit. Mais tes chevilles et genoux te rappellent que le trail, c’est plus qu’un footing.

Pourquoi c’est un problème : Les sentiers sollicitent des muscles stabilisateurs (core, fessiers). Sans renforcement, tu risques des entorses.

Comment l’éviter :

• Fais 1 à 2 séances par semaine : squats, fentes, planches.
• Travaille la proprioception (ex. : équilibre sur une jambe).
• Consulte des routines sur TrainingPeaks.

7. Ne pas respecter la récupération

L’erreur : Tu enchaînes les sorties sans écouter ton corps. Puis, fatigue ou blessure.

Pourquoi c’est un problème : Le trail est exigeant. Sans repos, tu risques le surentraînement. Runner’s World (2024) recommande 1 à 2 jours de repos par semaine.

Comment l’éviter :

• Alterne course et repos actif (marche, vélo, yoga).
• Écoute ton corps : douleurs ou fatigue = repos.
• Utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles.

8. Mal gérer les descentes

L’erreur : Tu dévales les descentes à fond, en mode « freestyle », et tu glisses ou te fais mal aux genoux.

Pourquoi c’est un problème : Les descentes causent 30 % des blessures en trail (Outside Online, 2025).

Comment l’éviter :

• Contrôle ta vitesse : penche-toi légèrement en avant, fais des pas courts.
• Utilise tes bras pour l’équilibre.
• Entraîne-toi sur des pentes douces avant les descentes techniques.

9. Ne pas s’orienter correctement

L’erreur : Tu pars sans carte ni GPS, pensant que « les sentiers, c’est intuitif ». Puis, tu te perds.

Pourquoi c’est un problème : Les sentiers ne sont pas toujours balisés, et se perdre peut être dangereux.

Comment l’éviter :

• Utilise une appli comme Komoot, Gaia GPS ou ViewRanger.
• Emporte une batterie externe pour ton téléphone.
• Préviens quelqu’un de ton itinéraire.

10. Vouloir aller trop loin, trop vite

L’erreur : Tu t’inscris à un ultra-trail de 50 km après deux mois de trail. Mauvaise idée.

Pourquoi c’est un problème : Progresser trop vite augmente les risques de blessure. Trail Runner Magazine conseille d’augmenter le volume de 10 % par semaine max.

Comment l’éviter :

• Commence par des trails courts (10-15 km).
• Fixe des objectifs réalistes : un 20 km dans 6 mois, par exemple.
• Profite du chemin, pas seulement de la ligne d’arrivée !

Conclusion : Deviens un traileur malin !

Le trail running, c’est une aventure incroyable, mais ça demande de la préparation et de l’humilité. En évitant ces 10 erreurs, tu vas progresser vite et kiffer chaque sortie sans te blesser.

Alors, lace tes chaussures, prends ton sac d’hydratation et va explorer les sentiers ! Partage tes galères ou questions en commentaire, on adore échanger entre passionnés.

Sources : Runner’s World (2025), Trail Runner Magazine (2024), iRunFar (2025), Outside Online (2025), TrainingPeaks.