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Fiche Entrainement D : " Finissez en avec le régime dissocié Scandinave "

 

Fiche N°4 : Finissez en avec le régime dissocié Scandinave

Par  Loïc Arbez  , www.optimum-training-system.fr

Vous pourrez ensuite retrouver toutes les fiches en cliquant dans le menu de gauche sur "ski de fond", puis sur "entrainement".

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Idée reçue : ‘’Le régime dissocié scandinave, j’en suis un inconditionnel ! C’est le meilleur régime pour préparer une longue distance’’

 

Rare sont les skieurs en préparation d’une longue distance n’ayant jamais expérimenté le régime dissocié scandinave (RDS). Et pourtant...’‘Quoi ? Vous allez me dire qu’il n’est pas adapté ?’’ Presque...

 

La performance, elle dépend de quoi ?

La performance pour les longues distances (dont l’effort dépasse l’heure) dépend de

nombreux facteurs. Parmi eux, la baisse des réserves de glycogène occupe une place de choix ! A l’effort, le glucose est effectivement la principale source d’énergie. Il est stocké sous forme de glycogène, dans le foie et surtout dans les muscles. Ses réserves sont limitées : 500 grammes environ pour l’ensemble de l’organisme. Le glucose stocké permet donc tout juste de tenir une heure d’effort à intensité soutenue.

 

Le régime dissocié scandinave, sa genèse

Dans les années 60, des chercheurs suédois ont voulu savoir s’il était possible, suite à l’adoption d’un régime alimentaire particulier, d’augmenter les réserves de glycogène et donc de retarder la fatigue. Ils menèrent une étude à l’issue de laquelle ils constatèrent une augmentation des réserves de glucose suite à la majoration, quelques jours durant, des apports alimentaires en glucides. Cette augmentation était d’autant plus élevée qu’elle faisait suite à une première phase de privation. Le régime dissocié scandinave (RDS) était né.

 

Le RDS, c’est quoi ?

L’objectif du régime dissocié scandinave est simple : saturer les stocks de glucose. Il repose sur le fait que l’organisme, lorsque ses réserves de glycogène sont faibles, présente une forte avidité pour les glucides. Ce contexte étant favorable à la formation de glycogène.

 

Le régime dissocié scandinave comporte deux phases :

- du 7 au 3ème jour avant la compétition, la charge d’entraînement est élevée, les séances sont longues et/ou intenses, l’alimentation hypoglucidique et reposant sur l’ingestion de légumes, légumineuses et viande/poisson/oeufs. L’objectif de cette première phase de privation glucidique étant l’obtention de l’épuisement des réserves de glycogène.

- de J-3 à Jour-J : la charge d’entraînement est faible, l’alimentation riche en glucides et reposant sur l’ingestion de céréales pour saturer les réserves de glycogène.

 

Le régime dissocié scandinave permet assurément de saturer les réserves de glycogène :

compte-tenu des apports en glucides, rien d’anormal à cela ! Le régime dissocié scandinave est efficace, d’accord, mais l’est-il davantage qu’un régime alimentaire plus conventionnel ?

 

Le RDS : ses inconvénients

Le RDS permet la formation de glycogène mais dans le même temps, il présente de nombreux inconvénients. Le premier est son caractère stressant : se priver de céréales pendant plusieurs jours n’est pas toujours bien vécu. Le RDS est également contraignant sur le plan physique : comme tout régime restrictif, il engendre de nombreuses perturbations fonctionnelles. Parmi elles, des troubles digestifs. Les trois jours précédant la course, le RDS exige l’ingestion de grandes quantités de glucides qui peuvent conduire à la prolifération des bactéries intestinales se nourrissant des sucres. Se priver de céréales plusieurs jours durant s’accompagne inévitablement d’une grande faim. Le skieur risque alors de se ruer sur la nourriture à l’entame de la deuxième phase du régime ! Le régime dissocié scandinave impliquant la réalisation de longues e intenses séances d’entraînement en début de semaine, ces contraintes peuvent précipiter l’organisme ‘’au fond du trou’’ ! Cette fatigue, elle peut ne pas être intégralement résorbée le dimanche.

 

Alors évidemment, vous trouverez toujours des skieurs pour clamer que le RDS leur a été profitable et qu’ils lui doivent largement leur bonne performance. Mais celle-ci, aurait-elle été inférieure avec un régime alimentaire plus conventionnel ?

 

Le glycogène, il dépend de quoi ?

La saturation des réserves de glycogène dépend :

- du contexte hormonal. L’insuline doit être élevée pour faciliter la pénétration du glucose dans les cellules.

- de récepteurs membranaires et de certains enzymes. Les sportifs stockent une plus grande quantité de glucose que les sédentaires. L’entraînement engendre des adaptations biologiques, dont celles d’augmenter la densité des enzymes ‘‘anaboliques’’ et de certains récepteurs membranaires. Les deux favorisant la pénétration du glucose dans les cellules.

- de la disponibilité en nutriments. Pour saturer les réserves de glucose, l’ingestion

quotidienne de 8 à 10 g de glucides/kg de poids corporel est nécessaire.

- du contexte. Durant les premières heures faisant suite à un exercice physique,

l’organisme présente une forte avidité pour les nutriments, en particulier pour les

glucides. Le contexte neuro-hormonal est effectivement propice au stockage du glucose.

Pour saturer les muscles en glycogène, ‘’se gaver’’ de pâtes ou de riz n’est donc pas utile.

Pour y parvenir, il faut plutôt apporter des glucides dans les premières heures suivant

une session d’entraînement.

- de l’intégrité des muscles. Des tissus ‘‘traumatisés’’, courbaturés, contrarient l’entrée du glucose.

- de l’index glycémique. La combinaison d’aliments à différents index glycémiques

optimise le stockage du glycogène. La libération d’insuline l’expliquant.

- du moment de la journée. Le fonctionnement des cellules n’étant pas constante sur les 24 heures, la synthèse de glycogène n’est donc logiquement pas aussi efficace le matin, midi ou soir.

Ces facteurs, ne sont-ils obtenus qu’en suivant le régime dissocié scandinave ?

 

Une alternative au RDS

La saturation des réserves de glycogène peut être atteinte par l’adoption d’une stratégie nutritionnelle plus conventionnelle et moins risquée que le RDS. La simple augmentation des apports en glucides suffit à la synthèse de glycogène. Alors évidemment, il y aura toujours des spécialistes pour nous rétorquer que l’avidité de l’organisme pour les glucides est plus grande lorsque les réserves de glycogène sont très faibles !

Effectivement, c’est le cas. Mais à notre avis, la déplétion des réserves de glucose du milieu de semaine est risquée. Il suffit que l’organisme soit fragile pour que la fatigue engendrée ne puisse être résorbée le jour de la compétition. Nous préférons donc opter pour une version allégée du RDS, en supprimant la phase de privation glucidique.

 

Cette stratégie reposant sur l’ingestion d’environ 9 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Ces apports venant des céréales et des fruits, en veillant à supprimer les sucreries et viennoiseries afin d’éviter les troubles intestinaux. Ce régime devant débuter le jeudi ou vendredi précédant la compétition dominicale, idéalement à l’issue d’une séance intense afin de profiter de la forte avidité de l’organisme pour les glucides.

 

En pratique

La semaine alimentaire que nous vous proposons est divisée en deux périodes :

- du lundi au jeudi, les légumes, légumineuses et oléagineux sont privilégiés. Ces aliments étant supprimés en fin de semaine car riches en fibres, il faut en manger en

début de semaine (pour respecter l’équilibre nutritionnel). Contrairement au régime

dissocié scandinave, les céréales sont maintenues, les portions étant juste réduites.

- du jeudi au samedi soir : chacun des trois repas doit être composé d’une grande

portion (150 g environ) de céréales ou apparentés (blé, riz, sarrasin, quinoa, amarante, fonio, teff, sorgho, millet, etc), sous toute leur forme (pâtes, pain, boulgour, semoule...), d’un ou deux fruits (en évitant les oléagineux et les secs) et d’un dessert sucré (deux ou trois tranches de pain d’épices, 150 g de dessert au soja, une part de tarte aux fruits, etc).

 

Durant ces derniers jours de préparation, il est important de veiller aux apports en

lipides. Les huiles d’olive, de colza et de noix devront donc être utilisées, à raison de

deux à trois cuillères à soupe par jour.

 

 

 

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