La course se joue en partie avant le départ. Un repas mal calé ou un excès de fibres la veille peuvent ruiner des mois de préparation physique — la stratégie alimentaire des derniers jours mérite autant de soin que le plan d'entraînement.
▲La recharge glucidique des 48 heures précédentes
Pour un trail long ou un marathon, viser 7 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps sur les deux derniers jours permet de maximiser les réserves de glycogène musculaire. Pour un coureur de 70 kg, cela représente environ 490 à 700 g de glucides répartis sur J-2 et J-1 — mieux vaut fractionner sur 4 à 5 repas qu'ingérer cette quantité en un seul.
Privilégiez des sources pauvres en fibres pour ne pas surcharger le système digestif : pâtes blanches, riz, pain blanc, semoule, pommes de terre et miel plutôt que légumineuses ou céréales complètes.
▲Le repas d'avant course, heure par heure
Pour un coureur de 70 kg, le repas pris 3 heures avant le départ doit apporter 210 à 280 g de glucides (3 à 4 g/kg), avec une petite quantité de protéines maigres et un minimum de fibres et de graisses. Un petit-déjeuner liquide (boisson maltodextrine 40-60 g dans 500 ml d'eau + une banane bien mûre) constitue une alternative digeste quand un vrai repas est difficile à caser, notamment sur les départs très matinaux.
Si le départ est tardif (plus de 3h30 après le petit-déjeuner), un gel ou quelques gorgées de boisson énergétique en complément peuvent éviter une sensation de faim en début de course — jamais de solide dans les 30 dernières minutes, au risque d'une hypoglycémie réactionnelle.
▲Le cas de la caféine
Consommée avant le départ, la caféine peut améliorer la vigilance et réduire la perception de l'effort, avec des effets observés dès 3 mg par kilo de poids de corps chez certains athlètes. Elle comporte cependant un revers : elle peut accélérer le transit ou majorer l'acidité gastrique chez les personnes sensibles — à tester impérativement à l'entraînement avant de l'intégrer à une stratégie de course.
▲Le dîner de la veille, souvent négligé
Le dîner J-1 compte autant que le repas du matin : simple, connu, terminé au moins 12 heures avant le départ. Riz blanc, poulet grillé, haricots verts cuits et un yaourt forment une base sûre — évitez crudités, légumineuses et plats épicés qui peuvent perturber le transit le lendemain.
▲Les erreurs qui ruinent la stratégie
- Tester un nouvel aliment le jour J — chaque élément du repas d'avant course doit avoir été validé à l'entraînement, jamais découvert en compétition.
- Manger trop tard ou trop peu — un repas trop proche du départ provoque des troubles digestifs, un repas trop léger expose à l'hypoglycémie en cours d'épreuve.
- Négliger l'hydratation pré-course — buvez 350 à 700 ml dans les 2-3 heures précédant le départ, puis 150 à 250 ml 20-30 minutes avant, jusqu'à obtenir des urines jaune pâle.
- Sous-estimer le stress — l'anxiété de compétition peut accélérer ou ralentir la digestion : en cas de stress important, simplifiez encore le repas prévu.
Combien de glucides faut-il consommer avant un marathon ?
Sur les deux derniers jours, viser 7 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps maximise les réserves de glycogène. Le repas pris 3 heures avant le départ doit lui apporter 3 à 4 g/kg.
Combien de temps avant la course faut-il manger ?
Le repas principal doit être terminé au moins 3 heures avant le départ, pour laisser le temps à la digestion de se faire sans perturber l'effort à venir.
Peut-on manger un gel juste avant le départ ?
Un gel ou quelques gorgées de boisson énergétique peuvent compléter le repas si le départ est tardif, mais évitez tout solide dans les 30 dernières minutes pour prévenir une hypoglycémie réactionnelle.
Pourquoi éviter les fibres avant une course longue ?
Les fibres ralentissent la digestion et augmentent le risque de troubles digestifs pendant l'effort. Mieux vaut privilégier des glucides simples et pauvres en fibres (pâtes blanches, riz, pain blanc).