En montagne, la soif ment. On se déshydrate plus vite qu'en plaine tout en la ressentant moins, une combinaison qui explique pourquoi tant de randonneurs et skieurs arrivent en fin de journée avec un mal de tête qu'ils n'associent pas toujours à un simple manque d'eau.
▲L'air sec, premier accélérateur de perte hydrique
Plus l'altitude augmente, plus l'air se refroidit et perd en humidité : la température baisse d'environ 8°C par kilomètre d'altitude, et l'humidité relative de l'air est divisée par deux tous les 2 000 mètres environ.
Cet air sec accélère l'évaporation de la sueur à la surface de la peau, une perte d'eau souvent invisible puisqu'on ne se sent pas "transpirer" comme en plaine.
▲L'hyperventilation, un poste de perte sous-estimé
Au-delà de 1 000 mètres, la baisse de la pression en oxygène oblige à respirer plus vite et plus profondément pour compenser.
Chaque cycle ventilatoire supplémentaire évacue de la vapeur d'eau : au-delà de 2 500 m, la perte hydrique par la seule respiration peut atteindre 1 900 ml par jour chez un homme, contre 250 à 300 ml en conditions normales de plaine.
▲La diurèse d'altitude, un mécanisme à contre-emploi
En réponse à l'altitude, les reins déclenchent une "diurèse d'altitude" : une production d'urine accrue qui aide à réguler l'épaisseur du sang et sa capacité à transporter l'oxygène, mais qui accentue mécaniquement la perte de liquides.
Ce mécanisme explique pourquoi on peut se déshydrater tout en urinant fréquemment — un paradoxe qui surprend souvent les randonneurs débutants.
▲La soif, un signal qui trahit
Le froid réduit la sensation de soif, parfois jusqu'à 40 % selon certaines études : le signal physiologique censé inciter à boire devient moins fiable au moment précis où les besoins augmentent.
C'est pour cette raison qu'il faut boire selon un rythme régulier, sans attendre la sensation de soif, en particulier en hiver ou par temps froid.
▲Le cas particulier du ski
Une journée de ski peut faire perdre jusqu'à 2 litres d'eau chez une personne entraînée, et jusqu'à 5 litres chez une personne peu habituée à l'effort en montagne.
Le froid, l'effort physique et l'air sec des pistes cumulent ici leurs effets, alors même que la sensation de soif reste l'une des plus émoussées de toutes les activités de montagne.
▲Adapter sa consommation en pratique
- Buvez avant d'avoir soif, par petites quantités régulières plutôt qu'en grande quantité ponctuelle.
- Augmentez votre volume habituel de 30 à 40 % par rapport à un effort équivalent en plaine.
- Surveillez les signes précoces : bouche sèche, urines foncées, maux de tête ou fatigue inhabituelle signalent qu'il est temps de boire davantage.
- Utilisez un système anti-gel (poche à eau isolée, gourde thermos) en hiver, l'eau pouvant geler dans les conduits à basse température.
Pourquoi se déshydrate-t-on plus vite en montagne ?
Trois facteurs se cumulent : l'air sec accélère l'évaporation de la sueur, l'hyperventilation liée au manque d'oxygène augmente les pertes par la respiration, et la diurèse d'altitude accroît la production d'urine.
Pourquoi a-t-on moins soif en montagne alors qu'on se déshydrate plus ?
Le froid réduit la sensation de soif, parfois jusqu'à 40 % selon certaines études, ce qui rend ce signal moins fiable au moment où les besoins en eau augmentent réellement.
De combien faut-il augmenter sa consommation d'eau en montagne ?
Une augmentation de 30 à 40 % par rapport à un effort équivalent en plaine est généralement recommandée, à ajuster selon l'altitude, le froid et l'intensité de l'effort.
Combien d'eau peut-on perdre par la seule respiration en altitude ?
Au-delà de 2 500 m, la perte hydrique par la respiration peut atteindre environ 1 900 ml par jour chez un homme, contre 250 à 300 ml en conditions normales de plaine.
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