Ski de fond – Le skating ou pas de patineur
En pas alternatif, les impulsions sont produites à partir d’un appui statique sur la neige et vers l’arrière.
En skating, l’appui est glissé (donc en mouvement) et les propulsions sont latérales.
Cela demande un bon équilibre, qui se caractérise par la capacité à tenir de longues phases de glisse sur un ski (équilibre unipodal) et à maintenir cet équilibre en mouvement, pendant la glisse.
Les différents pas
Pas de patineur 2 temps
À deux poussées de jambes correspond une poussée simultanée des bras sur les deux bâtons.
La première poussée de jambe s’accompagne de la poussée des deux bras. La deuxième poussée de jambe s’effectue seule et s’accompagne du retour des bras vers l’avant. Ce pas s’utilise dans les montées.
Pas de patineur 2 temps combiné
La définition du geste est la même que pour le pas de patineur 2 temps, seule la synchronisation bras/jambe diffère (léger décalage entre la poussée de bras et la poussée de jambe). Ce pas s’utilise au plat et en plat descendant.
Pas de patineur 1 temps
Chaque poussée de jambe est renforcée par une poussée simultanée des bras sur les bâtons. Ce pas s’utilise au plat, en plat montant et en début de montée.
Demi pas de patineur
Le demi pas de patineur consiste en une poussée simultanée des bras sur les deux bâtons renforcée par l’impulsion d’une jambe, ski divergent. Le ski de glisse restant parallèle à la trace.
Quelques exercices éducatifs
Travailler l’équilibration
Débuter par des exercices à l’arrêt et poursuivre par des exercices en descente (travail sans bâtons).
- Tenir en équilibre sur un pied, yeux ouverts puis fermés.
- Sautiller sur deux pieds puis à cloche-pied en formant une étoile.
- En descente, lever un pied, l’orienter vers l’extérieur de la trace puis le reposer parallèle.
- Changer de trace pour éviter un obstacle.
- Slalom en pas tournant.
Travailler l’équilibre en mouvement
Choisir un terrain plat descendant (travail sans bâton).
- Départ skis divergents, amener à chaque pas les deux mains sur la cuisse du ski de glisse.
- Sur une distance donnée, faire le moins de pas possible.
- Accompagner la poussée de jambe par le balancement du buste, la main venant cacher la spatule du ski opposé.
Travailler la propulsion
- La trottinette : Skis parallèles, quitter un ski et se propulser avec le pied libre, en gardant l’équilibre le plus longtemps possible.
- Le pousse-pousse : En binôme, le skieur de devant garde les skis parallèles et se laisse pousser par celui de derrière, mains au niveau des hanches.
- Le huit : Matérialiser un huit sur le terrain et le parcourir en combinant pas de patineur et pas tournant.
Travailler la coordination
- Effectuer plusieurs pas de patineur sans bâton, puis planter les bâtons toujours du même côté tous les 4 pas, puis tous les 2 pas, en variant les terrains.