Après une journée de trek ou de ski de randonnée, la nuit en refuge ou en tente d'altitude s'annonce souvent plus agitée que prévu. Ce n'est ni le matelas ni le stress de l'ascension qui en est la première cause : c'est la physiologie de l'altitude elle-même.
▲Pourquoi le sommeil se dérègle en altitude
Contrairement aux apnées du sommeil classiques, causées par un relâchement des tissus de la gorge, les apnées d'altitude sont d'origine centrale : c'est le cerveau qui cesse temporairement de donner l'ordre de respirer, en réponse au manque d'oxygène. Ces courtes pauses respiratoires sont suivies de brefs réveils qui fragmentent le sommeil sans que la personne s'en souvienne au réveil.
Ce phénomène, appelé respiration périodique, touche la majorité des personnes dormant au-dessus de 2 500 mètres, avec une intensité variable selon la vitesse de montée et la sensibilité individuelle.
▲Une adaptation, pas un problème permanent
Aussi inconfortable soit-elle, cette perturbation respiratoire est un signe que l'organisme ajuste son fonctionnement aux nouvelles conditions. Après quelques jours, le corps commence à produire davantage de globules rouges pour améliorer le transport d'oxygène, et la respiration nocturne redevient progressivement plus régulière.
Les premières nuits en altitude restent donc statistiquement les plus difficiles : le sommeil y est moins profond, plus fragmenté, avec des fluctuations d'oxygénation sanguine plus marquées qu'en pleine journée éveillée.
▲Pourquoi les somnifères sont à éviter
Les benzodiazépines et médicaments apparentés, parfois utilisés pour lutter contre les difficultés d'endormissement en altitude, ont un effet dépresseur sur le système nerveux central : ils peuvent aggraver les épisodes d'apnée et accentuer les baisses d'oxygénation nocturne, un facteur favorisant justement l'installation du mal aigu des montagnes. Leurs effets résiduels le lendemain peuvent aussi réduire la vigilance en pleine ascension.
L'alcool joue un rôle similaire : son effet relaxant sur le système respiratoire aggrave la respiration périodique, en plus de favoriser la déshydratation déjà accentuée par l'altitude.
▲Ce qui aide vraiment à mieux dormir
- Monter progressivement plutôt que brutalement : moins l'organisme est mis sous stress hypoxique d'un coup, plus l'acclimatation nocturne se fait vite.
- Éviter alcool et somnifères, en particulier les premières nuits au-dessus de 2 500 m.
- Bien s'hydrater en journée, la déshydratation aggravant la fragmentation du sommeil.
- Se préparer physiquement avant le départ : une bonne condition physique de base limite l'accumulation de courbatures qui, combinées au manque d'oxygène, dégradent encore davantage le repos nocturne.
▲Le cas particulier de l'apnée du sommeil préexistante
Les personnes ayant un syndrome d'apnées obstructives du sommeil diagnostiqué doivent être particulièrement prudentes en altitude : l'hypoxie d'altitude peut aggraver significativement leurs épisodes nocturnes.
Un appareil de pression positive continue (CPAP) portable fonctionnant sur batterie, associé à un avis médical préalable, est recommandé pour tout séjour prolongé au-delà de quelques heures en haute altitude.
▲Faire la paix avec les premières nuits difficiles
Accepter qu'une ou deux nuits agitées fassent partie du processus normal d'acclimatation évite l'inquiétude supplémentaire qui, elle-même, peut retarder l'endormissement. Un sommeil fragmenté sur une nuit isolée en altitude n'a pas les mêmes conséquences qu'une dette de sommeil chronique en plaine : l'organisme rattrape généralement le manque au fil de l'acclimatation.
À partir de quelle altitude le sommeil devient-il perturbé ?
Au-delà de 2 500 mètres environ, la respiration devient instable pendant le sommeil avec l'apparition de la respiration périodique, marquée par de courtes apnées suivies de reprises respiratoires plus amples.
Les apnées du sommeil en altitude sont-elles dangereuses ?
Elles sont généralement une réaction d'adaptation normale qui s'atténue après quelques jours. Chez les personnes ayant déjà un syndrome d'apnées du sommeil diagnostiqué, la prudence et un avis médical préalable sont recommandés.
Peut-on prendre un somnifère pour mieux dormir en altitude ?
Ce n'est pas recommandé : les somnifères de type benzodiazépines peuvent aggraver les épisodes d'apnée et les baisses d'oxygénation nocturne, un facteur qui favorise le mal aigu des montagnes.
Combien de temps faut-il pour que le sommeil s'améliore en altitude ?
Généralement quelques jours, le temps que l'organisme commence à produire davantage de globules rouges et que la respiration nocturne redevienne plus régulière.
📖 À lire aussi
