Trail long ou court : tout savoir sur l'hydratation
L’hydratation en trail running, c’est un peu comme le carburant d’une voiture : sans elle, impossible d’aller loin.
Que vous partiez pour un 10 km en forêt ou un ultra de 100 km en montagne, une stratégie bien pensée est essentielle pour performer et éviter les pépins comme la déshydratation ou l’hyponatrémie.
Voici un guide complet, basé sur des conseils d’experts et des retours d’expérience, pour vous hydrater efficacement, quel que soit le terrain ou la distance.
Les bases : Pourquoi l’hydratation est cruciale
Le corps humain, composé à 60-70 % d’eau, perd des fluides rapidement en trail via la transpiration et la respiration.
« Perdre ne serait-ce que 2 % de votre poids corporel en eau peut affecter vos performances », explique Katie Mazzia, diététicienne et coureur d’ultra, dans Runner’s World.
En trail, où les conditions varient (chaleur, froid, altitude, dénivelé), l’hydratation doit être planifiée avec soin.
Outre l’eau, les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sont essentiels pour éviter crampes, fatigue et déséquilibres graves comme l’hyponatrémie, où les niveaux de sodium s’effondrent à cause d’une surconsommation d’eau pure.
Choisir son équipement : Sac, gourde ou ceinture ?
Pour des trails courts (moins d’une heure), une gourde portable de 300 à 500 ml suffit souvent, surtout si vous êtes bien hydraté avant.
« Une gourde avec une sangle est idéale pour garder les mains libres et ne pas fatiguer la prise », note Sage Canaday, coach et ultra-traileur, sur Strava.
Pour des distances moyennes (10-30 km), une ceinture ou un gilet d’hydratation avec deux flasques de 500 ml permet de varier : eau pure d’un côté, boisson électrolytique de l’autre.
Sur les ultras, un sac d’hydratation (1 à 2 litres) est incontournable. Les vests, comme le Salomon Adv Skin 12, par exemple, offrent un ajustement près du corps et des poches avant pour un accès rapide.
« Les vests sont parfaits pour les longues distances, car ils répartissent le poids et permettent de stocker gels et électrolytes », précise un guide de Treeline Review.
Électrolytes : Le secret d’une hydratation réussie
L’eau seule ne suffit pas, surtout sur les longues distances. « Visez environ 700 mg de sodium par litre de liquide pour maintenir l’équilibre », recommande Renee McGregor, diététicienne sportive, dans Runner’s World.
Les tablettes ou poudres (type Nuun, LMNT) sont pratiques pour enrichir l’eau en sodium, potassium et magnésium.
En ultra, alternez eau et boissons isotoniques (6-8 % de glucides) pour un apport énergétique.
Testez vos produits en entraînement pour éviter les surprises digestives. « J’ai vu des coureurs abandonner à cause de gels mal tolérés. Testez tout avant la course », insiste le coach Sage Canaday.
Adapter sa stratégie à la durée et aux conditions
Trails courts (< 1h) : Hydratez-vous bien avant (500 ml, 2h avant) et emportez une gourde si nécessaire. En été, ajoutez des électrolytes pour contrer la sueur.
Trails moyens (1-3h) : Buvez 150-250 ml toutes les 20 minutes. Planifiez des points d’eau ou utilisez un gilet avec flasques. En altitude, augmentez l’apport, car la respiration accélère la perte hydrique.
Ultras (> 3h) : Calculez votre taux de sudation (pesez-vous avant/après un entraînement : 1 kg perdu = 1 litre de fluide à remplacer).
Utilisez un sac avec réservoir et prévoyez des ravitos. En hiver, attention au gel des tuyaux : optez pour des flasques isolées ou gardez-les près du corps.
Conseils pratiques pour toutes les conditions
Chaleur/humidité : Augmentez la fréquence des prises (4-8 oz/15 min) et privilégiez les boissons hypotoniques pour une absorption rapide.
Froid : « Vous perdez de l’eau même en hiver via la respiration », rappelle Treeline Review. Utilisez des bouteilles isolées et terminez par une boisson chaude pour vous réchauffer.
Altitude : La déshydratation s’accélère. Buvez plus et surveillez les signes (fatigue, maux de tête).
Écoutez votre corps et entraînez-vous
L’hydratation, c’est personnel. Testez votre stratégie en entraînement pour trouver ce qui fonctionne. « Buvez avant d’avoir soif, sinon il est trop tard », conseille Mazzia.
Pesez-vous avant et après pour ajuster : 16-24 oz par livre perdue. Post-course, combinez eau, électrolytes et glucides (smoothie, lait chocolaté) pour récupérer. Évitez l’alcool, qui déshydrate.
En trail, l’hydratation est un art qui se peaufine avec l’expérience.
Avec le bon équipement, une gestion rigoureuse des électrolytes et une écoute attentive de votre corps, vous serez prêt à conquérir n’importe quel sentier, des forêts aux sommets.
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Je découvre la gammeMême en hiver, on peut perdre jusqu’à 1 litre de sueur par heure en trail, en raison de l’effort et de la respiration à l’air froid.