Le Tourmalet et le Galibier ne pardonnent pas une gestion approximative de l'alimentation : 19 km à 7,4 % de moyenne pour l'un, plus de 2 600 mètres d'altitude pour l'autre. La panne de sucre y est aussi classique que le paysage est spectaculaire.
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▲Recharger les réserves avant le grand jour
Comme pour une course à pied longue, une ascension de col mythique mérite une recharge glucidique les jours précédents : un repas riche en glucides simples (pâtes, riz, pain) la veille au soir, terminé plusieurs heures avant le coucher pour ne pas perturber le sommeil.
Le matin de l'ascension, un petit-déjeuner copieux 2 à 3 heures avant le départ, mêlant glucides rapides et lents (flocons d'avoine, pain, banane), pose les bases énergétiques de la journée.
▲Ce qui rend ces cols particulièrement exigeants
Sur le Galibier, aucun restaurant ni café au sommet : seul le Refuge du Galibier, côté versant sud près du tunnel, propose un ravitaillement de proximité.
Sur le Tourmalet, les pannes de sucre se concentrent statistiquement entre La Mongie et le sommet, là où la pente refuse de céder. Dans les deux cas, l'autonomie alimentaire pendant l'ascension n'est pas une option.
▲Le ravitaillement pendant la montée
- Deux bidons pleins (60 cl chacun si possible) au départ de l'ascension, plus si la chaleur est marquée.
- De l'énergie sous forme solide — barres, fruits secs — en complément des gels, pour éviter l'écœurement du tout-liquide sur un effort de plus d'une heure.
- 60 à 90 g de glucides par heure pour un effort de cette intensité et de cette durée, en mélangeant si possible glucose et fructose au-delà de 60 g/h pour une meilleure absorption.
- 300 à 600 mg de sodium par heure, en particulier par forte chaleur, pour compenser les pertes sudorales sur un effort prolongé en plein soleil.
▲Anticiper le grand écart de température
Entre le bas et le sommet d'un col comme le Galibier ou le Tourmalet, l'amplitude thermique peut être importante — un facteur qui influence aussi l'appétit et la tolérance digestive.
Prévoir des vêtements chauds pour la descente est aussi une question nutritionnelle indirecte : un corps qui a froid consomme plus d'énergie pour maintenir sa température, un besoin à anticiper dans le calcul des réserves emportées.
▲L'erreur classique du cycliste amateur
Partir avec un seul bidon et deux barres pour un col de plus de trois heures d'ascension reste l'erreur la plus fréquente chez les cyclosportifs occasionnels.
Sur ce type d'effort, mieux vaut prévoir un léger surplus de ravitaillement que de risquer la fringale à 3 km du sommet, moment où il devient impossible de se réapprovisionner.
▲Et après la descente ?
Une fois le col franchi, la récupération commence dès la descente : un apport glucidique léger dans les minutes suivant l'effort, avant même le repas complet, aide à limiter la fatigue accumulée si une deuxième ascension ou une longue étape suit dans la même journée.
Combien de glucides faut-il consommer pendant l'ascension d'un col comme le Tourmalet ?
Environ 60 à 90 g de glucides par heure, en mélangeant si possible glucose et fructose au-delà de 60 g/h pour une meilleure absorption intestinale sur un effort de cette durée.
Y a-t-il des points de ravitaillement sur le Galibier ?
Seul le Refuge du Galibier, sur le versant sud près du tunnel, propose un ravitaillement de proximité. Il n'y a ni restaurant ni café au sommet du col.
Faut-il emporter des aliments solides en plus des gels ?
Oui, sur un effort de plus d'une heure, alterner solide (barres, fruits secs) et gels évite l'écœurement lié à une alimentation exclusivement liquide et sucrée.
Pourquoi le sodium est-il important sur une longue ascension ?
Il compense les pertes sudorales importantes sur un effort prolongé, en particulier par forte chaleur. Un apport de 300 à 600 mg de sodium par heure est généralement recommandé.
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