Au-delà de 3 heures d'effort, les réserves de glycogène ne suffisent plus : sans apport extérieur régulier, la fringale devient une question de temps, pas de probabilité. La bonne nouvelle : la stratégie qui fonctionne est aujourd'hui bien documentée.
▲Pourquoi un seul type de sucre ne suffit pas
L'intestin dispose d'un nombre limité de transporteurs pour chaque type de glucide : au-delà de 60 g de glucose seul par heure, l'absorption plafonne et l'excédent stagne dans le tube digestif, source d'inconfort.
En combinant glucose (ou maltodextrine) et fructose dans un ratio d'environ 2:1, on active des voies d'absorption différentes et complémentaires, ce qui permet de monter jusqu'à 90 g de glucides par heure sans saturer le système digestif.
▲Adapter la quantité à la durée de l'effort
- 2 à 3 heures d'effort : 30 à 60 g de glucides par heure suffisent généralement.
- 3 à 6 heures : viser 60 à 90 g/heure, avec un mélange glucose-fructose au-delà de 60 g.
- Plus de 6 heures (ultra-endurance) : alterner solide et liquide devient essentiel pour éviter la lassitude du tout-sucré et maintenir l'appétit sur la durée.
▲Le sodium, souvent sous-estimé
Sur un effort long, en particulier par forte chaleur, un apport de 300 à 600 mg de sodium par heure aide à prévenir l'hyponatrémie — une baisse dangereuse du taux de sodium sanguin causée davantage par une surhydratation en eau pure que par la seule transpiration.
Les boissons isotoniques ou une pincée de sel ajoutée à l'eau plate permettent de couvrir ce besoin sans devoir avaler des comprimés de sel purs, souvent mal tolérés.
▲Boire selon la soif, pas selon un chronomètre
Contrairement à une ancienne recommandation de boire à heures fixes quel que soit le ressenti, la tendance actuelle est de boire selon la soif, un indicateur plus fiable qu'on ne le pensait pour éviter à la fois la déshydratation et la surhydratation — cette dernière pouvant elle-même provoquer des troubles digestifs et, dans les cas extrêmes, une hyponatrémie.
▲Gérer les troubles digestifs en cours d'effort
Nausées, ballonnements ou envie pressante sont fréquents sur les efforts très longs, en particulier en cas d'apport trop concentré ou de nouveauté alimentaire non testée à l'entraînement.
La règle d'or reste de ne jamais expérimenter un nouveau produit le jour de la compétition : chaque gel, chaque barre, chaque boisson doit avoir été validé sur les sorties longues d'entraînement, dans des conditions similaires de durée et de température.
▲Alterner solide et liquide sur les très longs efforts
Au-delà de 4 à 5 heures, la lassitude du tout-sucré liquide s'installe souvent, avec une sensation de bouche pâteuse qui coupe l'envie de se ravitailler. Introduire des aliments solides et salés — biscuits, morceaux de fromage, bouillon — casse cette monotonie gustative et peut relancer l'appétit là où un énième gel serait refusé par l'organisme.
Combien de glucides faut-il manger par heure sur un effort long ?
Entre 30 et 60 g/heure pour un effort de 2-3 heures, et jusqu'à 60-90 g/heure au-delà, à condition de mélanger glucose et fructose pour une meilleure absorption intestinale.
Pourquoi mélanger glucose et fructose plutôt qu'un seul sucre ?
L'intestin utilise des transporteurs différents pour chaque type de sucre. Combiner les deux permet d'augmenter l'absorption totale de glucides sans saturer le système digestif.
Faut-il boire à heures fixes ou selon la soif pendant un effort long ?
La tendance actuelle privilégie de boire selon la soif, un indicateur plus fiable qu'on ne le pensait, pour éviter à la fois la déshydratation et le risque de surhydratation.
Combien de sodium faut-il consommer par heure d'effort ?
Environ 300 à 600 mg par heure sur un effort long, en particulier par forte chaleur, pour prévenir le risque d'hyponatrémie lié à une perte de sodium non compensée.
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