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Fiche Entrainement G : "Quand on manque de temps, comment s'entrainer ?"

 

Quand on manque de temps, comment s’entraîner ?

 

Par Loïc Arbez

 

www.optimum-training-system.fr ; 

 

‘’Je m’entraîne depuis de nombreuses années, plusieurs fois par semaine. Mes performances dans les longues distances sont honorables mais j’aimerais encore les améliorer. Or, je me demande si je pourrais un jour y parvenir vu que je ne peux malheureusement consacrer que peu de temps à mon entraînement. Mes contraintes familiales et professionnelles m’en empêchent’’.

 

Vous êtes nombreux à tenir ce genre de discours. Vous pensez que parce que vous ne pouvez pas multiplier les séances d’entraînement, vous ne pouvez espérer progresser ou très peu. Pour améliorer ses performances, doit-on nécessairement accumuler les heures d’entraînement ? Doit-on se résoudre à ne pas avoir des objectifs trop ambitieux dus aux contraintes familiales et professionnelles ?

 

Du volume, oui mais...

 

Il existe une étroite relation entre le volume effectué à l’entraînement et les performances réalisées. Donc très clairement, il faut s’entraîner pour progresser ! Mais pour autant, l’organisme peut être ‘‘stressé’’ en agissant sur les autres paramètres de la charge d’entraînement : l’intensité des séances et leurs conditions de réalisation. L’accumulation des heures d’entraînement n’est donc pas l’unique voie pour progresser.

 

Et vous, pourquoi vous entraînez-vous ?

 

S’entraîner en devant gérer sa vie de famille et ses contraintes professionnelles implique une grande motivation. Si vous n’êtes pas pleinement motivé, à la première difficulté venue, vous baisserez les bras. Or, l’entraînement doit être durable et régulier pour être efficace. Ses multiples ruptures, même si elles sont de courtes durées, ne sont jamais profitables. Pas question donc de vous lancer dans une longue et intense préparation ‘’la fleur au fusil’’, sans que vous sachiez pourquoi vous réalisez ces efforts. Vous devez précisément déterminer vos objectifs, et ce dès le début de votre préparation.

 

Succinctement parce que nous en l’avons déjà évoqué dans l’article du mois dernier, vos objectifs, pour qu’ils remplissent pleinement leur rôle, doivent :

- être fixés à long terme mais pas seulement. Un objectif déterminé à dans plusieurs mois n’est pas suffisamment motivant. Planifiez des objectifs intermédiaires, de moindre importance.

- représenter des défis. Trop facile, un objectif ne soutient pas assez la motivation.

- être difficiles mais accessibles. Si vous savez pertinemment que vous n’avez pas ou peu de chance d’atteindre votre objectif, vous n’allez pas pleinement vous engager dans votre entraînement.

- être précis et assumés. Ne vous cachez pas derrière un vague objectif pour sauvegarder votre estime en cas de non atteinte. Risques de ne pas l’atteindre, c’est progresser.

Lorsque le temps manque pour s’entraîner, pas question d’en perdre inutilement ! L’entraînement ne doit donc pas être géré au jour le jour. Chaque séance doit être profitable.

Votre préparation va être programmée en fonction des caractéristiques de votre objectif (classique vs skate, sa durée, son profil, sa date...) et prendre en compte l’ensemble de vos contraintes (familiales, professionnelles et sociales).

Votre entraînement, organisez-le en cycles, en planifiant régulièrement de la récupération. Ces moments de relâchement, ils vous permettront de récupérer, de passer du temps en famille (laquelle sera donc prête à certains ‘‘sacrifices’’ l’hiver venu) et pour réaliser ce que vous n’avez pas le temps de faire les jours d’entraînement.

Votre préparation, elle doit être optimisée. Comme vous ne pouvez lui consacrer autant de temps que vous le souhaiteriez, chaque séance doit être productive. Votre entraînement ne doit donc pas faire ‘’fausse route’’. Pour l’éviter, jalonnez votre préparation d’évaluations. Ces tests vous permettront de valider votre préparation ou au contraire de la modifier. Vous serez ainsi conforté dans vos choix ou vous éviterez des erreurs de préparation.

 

Le bi-quotidien

 

En semaine, si vous ne pouvez pas réaliser de longues séances, optez pour l’entraînement bi-quotidien ! Par exemple, réalisez une première séance le matin, avant de partir travailler, ou le midi (pendant la pause déjeuner) et une deuxième, le soir, après votre activité professionnelle.

 

Deux courtes séances sont-elles l’équivalent d’une seule longue. Enchaîner, dans un court laps de temps, à quelques heures d’intervalle, deux courtes séances est plus efficace qu’une seule longue ! Débuter la deuxième séance avec un fond de fatigue stimule fortement les capacités d’adaptation de l’organisme.

 

Et les séances intenses alors ?

 

Votre emploi du temps vous empêche de réaliser des longues sorties ? Optez pour des séances intenses ! Le travail sous forme d’intermittent, dont les fractions d’effort sont réalisées entre 85 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale, sont beaucoup plus productives que la plupart des sorties longues. Les intensités permettent, au-delà de réaliser une séance efficace en peu de temps, de s’entraîner spécifiquement. L’explosivité est une qualité essentielle pour performer en ski.

 

Pour progresser, nous pouvons agir sur le volume de l’entraînement, l’intensité des séances et sur les conditions de pratique. Le volume et l’intensité, nous venons d’en parler. Les conditions de réalisation, en quoi consistent-elles ?

 

Jouez sur les conditions d’entraînement

 

L’entraînement à jeun est particulièrement efficace pour ‘‘stresser’’ l’organisme et donc progresser. S’entraîner à jeun, à faible intensité ou pas, c’est débuter une séance alors que le dernier apport énergétique (solide ou liquide) remonte au moins à six heures en arrière.

La fréquence des séances est également une solution intéressante pour compenser le manque de sorties longues. Sur le même principe que le bi-quotidien, s’entraîner sur un fond de fatigue perturbe profondément l’organisme. Si vous vous entraînez tous les jours, même si vos séances sont courtes, la fatigue va progressivement s’accumuler.

 

De la rigueur, s’il vous plaît !

 

S’entraîner alors que le temps manque nécessite...de ne pas en perdre ! Si vous souhaitez davantage vous entraîner, optimisez votre temps libre, ne le gaspillez pas !

La programmation de votre entraînement et la réalisation des séances doivent également être rigoureuses. Chaque séance doit être constructive. Ne vous engagez pas dans une séance sans avoir un objectif précis de travail.

 

 


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