En altitude, le corps a paradoxalement besoin de plus d'énergie au moment précis où l'envie de manger s'effondre. Cette contradiction physiologique explique pourquoi tant d'expéditions et de treks se soldent par une perte de poids, parfois au détriment de la performance.
▲Pourquoi l'appétit s'effondre en altitude
L'hypoxie (le manque d'oxygène) perturbe directement les signaux de régulation de la faim et ralentit la digestion.
Près d'un quart des personnes évoluant au-dessus de 2 590 mètres développent un ou plusieurs symptômes du mal aigu des montagnes, parmi lesquels la perte d'appétit figure en bonne place aux côtés des maux de tête et des nausées.
▲Des besoins caloriques revus à la hausse
Entre 2 000 et 3 000 m, il convient d'augmenter l'apport calorique de 300 à 500 kcal par jour. Entre 3 000 et 5 000 m, ce surplus grimpe à 500-800 kcal, puis à 800-1 200 kcal au-delà de 5 000 m.
Ce supplément compense à la fois la dépense énergétique accrue et la perte d'appétit, un double effet qui rend l'équation nutritionnelle plus difficile à équilibrer qu'au niveau de la mer.
▲La priorité aux glucides
Après acclimatation, l'organisme dépend davantage du glucose comme carburant, y compris à l'effort.
Les glucides doivent représenter environ 60 % de la ration calorique quotidienne en altitude, contre une proportion souvent plus équilibrée en plaine — sans pour autant réduire les apports en protéines, nécessaires au maintien de la masse musculaire.
Pendant l'effort lui-même, 60 à 75 g de glucides par heure restent une bonne référence pour des activités comme l'alpinisme ou le trek en haute altitude.
▲Le fer, minéral clé de l'acclimatation
L'altitude stimule la production de globules rouges pour améliorer le transport de l'oxygène — un mécanisme qui nécessite du fer en quantité suffisante pour synthétiser l'hémoglobine.
Privilégiez les sources de fer héminique, mieux assimilées (viande rouge, boudin noir, foie), et évitez de les associer à des inhibiteurs d'absorption comme le thé riche en tanins ou les céréales complètes trop riches en acide phytique.
▲S'adapter sans se forcer
- Fractionnez les repas si l'appétit fait défaut : plusieurs petites prises valent mieux que trois gros repas forcés.
- Privilégiez les aliments denses en nutriments plutôt que le volume, pour couvrir les besoins sans se forcer à manger en cas d'inconfort digestif.
- Majorez les apports hydriques d'au moins 1,5 litre par jour par rapport à vos habitudes au niveau de la mer.
- Anticipez une complémentation en fer avant un départ prolongé en haute altitude, en particulier si vos réserves sont déjà limites — idéalement après un contrôle sanguin.
▲Les lipides, une énergie dense bienvenue
Les athlètes d'élite qui peinent à manger suffisamment en altitude ont parfois intérêt à privilégier des aliments riches en lipides concentrés (noix, chocolat noir, fromage), qui apportent davantage de calories pour un volume moindre — un avantage réel quand l'appétit limite déjà les quantités ingérées.
Pourquoi perd-on l'appétit en altitude ?
L'hypoxie (manque d'oxygène) perturbe les signaux de régulation de la faim et ralentit la digestion, un phénomène qui touche près d'un quart des personnes évoluant au-dessus de 2 590 mètres.
De combien faut-il augmenter son apport calorique en altitude ?
Entre 300 et 500 kcal/jour entre 2 000 et 3 000 m, 500 à 800 kcal entre 3 000 et 5 000 m, et 800 à 1 200 kcal au-delà de 5 000 m.
Pourquoi le fer est-il particulièrement important en altitude ?
L'altitude stimule la production de globules rouges pour améliorer le transport de l'oxygène, un processus qui nécessite du fer en quantité suffisante pour synthétiser l'hémoglobine.
Faut-il manger plus de glucides en altitude ?
Oui, les glucides devraient représenter environ 60 % de la ration calorique quotidienne en altitude, l'organisme dépendant davantage du glucose comme carburant après acclimatation.
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