Buvez, salez, prenez du magnésium : c'est sans doute le conseil sportif le plus répété au monde face à une crampe. Le problème, c'est que la théorie sur laquelle il repose n'a jamais été confirmée par les études qui ont vraiment cherché à la vérifier.
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▲La théorie classique, née il y a plus d'un siècle
L'idée que les crampes viennent d'une carence en sel et d'une déshydratation remonte à une observation de 1908 chez des mineurs, jamais réellement validée depuis par les études suivant des athlètes avant et après l'effort.
Une étude portant sur 210 triathlètes lors d'un Ironman — un effort très long, très chaud, avec des pertes hydriques massives — n'a trouvé aucune différence de concentration en sodium, potassium, magnésium ou calcium entre les participants ayant crampé et les autres. La perte de poids corporel, reflet de la déshydratation, ne différait pas non plus entre les deux groupes.
▲Le magnésium, un mythe particulièrement tenace
Une revue Cochrane, la référence en matière de synthèse de preuves médicales, conclut que le magnésium n'est pas susceptible de réduire la fréquence ou la gravité des crampes musculaires, que ce soit chez les sportifs ou dans la population générale.
L'origine de cette croyance très répandue remonterait en partie à un cas isolé, vieux de plusieurs décennies, d'une joueuse de tennis dont les crampes auraient disparu après une forte dose de magnésium — une anecdote jamais reproduite scientifiquement à grande échelle.
▲Ce que la science propose à la place
Les recherches récentes identifient deux facteurs de risque bien plus robustes : avoir déjà crampé lors de ses dix dernières courses, et réaliser un temps plus rapide que prévu par rapport à son niveau habituel.
Ce second facteur pointe vers une origine neuromusculaire plutôt qu'électrolytique : une fatigue excessive du muscle et de sa commande nerveuse, en particulier lorsqu'on dépasse son niveau d'entraînement réel.
▲Le sodium garde malgré tout un intérêt
Si la théorie classique du déficit en sel comme cause unique des crampes n'est pas confirmée, une étude de l'université Edith Cowan (2021) montre que les boissons contenant du sodium réduisent davantage la propension aux crampes que l'eau pure pendant et après l'entraînement — un effet probablement lié à une action directe sur l'excitabilité neuromusculaire, plus qu'à la correction d'un simple déficit électrolytique.
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▲Ce qui reste vraiment utile en pratique
- Respectez votre allure réelle plutôt que de viser un temps trop ambitieux par rapport à votre niveau d'entraînement du moment.
- Consommez des boissons électrolytiques contenant du sodium plutôt que de l'eau pure sur les efforts longs, sans en attendre une protection absolue.
- Un étirement passif reste le traitement le plus efficace au moment même de la crampe, même si son effet préventif en amont reste controversé.
- Ne comptez pas sur le magnésium seul comme solution miracle, sauf en cas de carence avérée confirmée par un professionnel de santé.
▲Le vrai levier : l'entraînement, pas l'assiette
Si la piste neuromusculaire se confirme, la meilleure prévention des crampes récurrentes reste probablement un entraînement qui rapproche progressivement l'organisme des contraintes spécifiques de la compétition visée (durée, intensité, terrain), plutôt qu'une recherche de la formule alimentaire ou du complément miracle.
Le magnésium prévient-il vraiment les crampes musculaires ?
Non, une revue Cochrane conclut que le magnésium n'est pas susceptible de réduire la fréquence ou la gravité des crampes musculaires, chez les sportifs comme dans la population générale.
La déshydratation cause-t-elle les crampes musculaires à l'effort ?
Une étude sur 210 triathlètes d'Ironman n'a trouvé aucune différence de déshydratation ni de taux d'électrolytes sanguins entre les participants ayant crampé et les autres, remettant en question cette théorie classique.
Quels sont les vrais facteurs de risque des crampes identifiés par la recherche ?
Avoir déjà crampé lors de ses dix dernières courses, et réaliser un temps plus rapide que prévu par rapport à son niveau habituel — deux facteurs qui pointent vers une origine neuromusculaire plutôt qu'électrolytique.
Les boissons riches en sodium aident-elles quand même contre les crampes ?
Une étude de 2021 montre qu'elles réduisent davantage la propension aux crampes que l'eau pure, sans que cela confirme la théorie classique du simple déficit en sel.
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