Le repas idéal avant une compétition de ski de fond

Après plusieurs jours d’une alimentation ‘‘riche’’ en glucides, le matin d’une course, la donne change. A quelques heures du départ, l’objectif n’est plus de stocker des glucides mais de régler les derniers détails : l’organisme doit être prêt à fournir un effort intense.

01Fiche entraînement — Le matin d’une course on mange quoi ?

Rédigé par Loïc Arbez

02Le contexte, quel est-il ?

Les jeudi et vendredi d’un dimanche de compétition, les glucides représentent 70 à 80 % des apports énergétiques quotidiens (soit 8 à 10 g par kilogramme de poids corporel), l’objectif étant l’obtention de la saturation des réserves de glycogène.

Ces apports reposant sur l’ingestion de céréales et de fruits, débutée le jeudi et si possible à l’issue d’une séance intense afin de profiter de la forte avidité de l’organisme pour ces nutriments suite à tel effort.

Chaque repas doit ainsi être composé d’une grande portion (150 à 200 g) de céréales (blé, riz, fonio, épeautre, etc) ou apparentés (sarrasin, amarante, quinoa...) et d’un ou deux fruits (en prenant soin d’éviter les oléagineux et les fruits secs car riches en fibres).

03L’acteur principal : le glycogène

Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans l’organisme. C’est l’assemblage de milliers de molécules de glucose, stockées dans le foie et les muscles.

La quantité de glycogène dans l’organisme est limitée : une centaine de grammes pour le glycogène hépatique, 500 g tout au plus pour le musculaire.

Comme les glucides sont la principale source énergétique à l’exercice intense, l’augmentation des réserves de glycogène, par l’adoption d’une alimentation adaptée les derniers jours avant une compétition, est donc indispensable.

04A H-3, tout change !

Après deux ou trois jours d’un régime alimentaire reposant essentiellement sur l’ingestion de céréales, les réserves musculaires en glucides sont maximales.

A quelques heures d’un effort intense, l’objectif n’est donc plus la recherche de leur saturation (car elles le sont pleines !) mais à la simple reconstitution des réserves du glycogène hépatique.

Après une nuit de jeûne, ces stocks sont effectivement proches de zéro. Le cerveau se nourrissant exclusivement des glucides stockés dans le foie, les quelques 100 g de glucides hépathiques ont donc été totalement utilisés pendant la nuit.

Le dernier repas pré-compétitif a également pour objectif de ‘‘mettre au repos’’ les intestins car mis à rude épreuve lors d’un effort physique (baisse de l’irrigation sanguine, action de certaines molécules et déshydratation).

Dans ce contexte d’agressions multiples, le dernier repas d’avant course doit être très léger : les aliments riches en graisses réduits car leur digestion est longue, les apports en glucides limités pour éviter la fermentation des bactéries intestinales.

05Les ‘‘gâteaux sport’’, qu’en penser ?

Les gâteaux sport sont des préparations culinaires à cuire soi-même, à manger, prétendument, comme dernier repas pré-compétitif.

Nous ne sommes pas franchement favorables à l’utilisation des gâteaux-sport comme dernier aliment d’avant course. Deux raisons l’expliquent.

Nutritionnellement parlant, les gâteaux-sport n’apportent rien de plus qu’une simple assiette de pâtes ou de riz, et contrairement à ce qu’il est généralement annoncé, la règle des trois heures de digestion doit être respectée.

Manger du gâteau-sport une heure avant le départ d’une course n’est donc pas du tout une bonne idée !

Par ailleurs, certains ingrédients présents dans ces préparations ne sont pas adaptés à la réalisation d’un effort intense. L’huile de palme et les matières grasses hydrogénées par exemple ne sont pas idéales en contexte pré-compétitif du fait de leur caractère pro-inflammatoire.

Si les gâteaux sport ne sont pas adaptés, de quels aliments doit être composé le dernier repas avant une course ?

06Concrètement, le dernier repas, ça donne quoi ?

Le dernier repas pré-compétitif devant être léger et son intérêt étant limité, le menu doit donc être le simple possible.

Par exemple :

− 100 à 150 g de pâtes ou de riz (semi-complets), sans sauce ni fromage râpé (pour ne pas risquer les troubles intestinaux).

− une ou deux bananes (évitez les fruits secs et les oléagineux car riches en fibres).

− une petite portion (50 à 100 g) de protéines végétales (tofu par exemple) ou animale (thon).

Ce menu peut vous sembler extrêmement léger comme dernier repas pré-compétitif.

Or, si au cours des deux jours précédents, vous avez suffisamment mangé des pâtes, du riz ou d’autres céréales, vos réserves de glycogène musculaires sont pleines et votre objectif est simplement la reconstitution de celles du foie et donc de maintenir stable la glycémie.

07Pour aller plus loin