Régime dissocié scandinave : pourquoi faire l'impasse

Nombre de skieurs en préparation d’une longue distance appliquent scrupuleusement le régime dissocié scandinave (RDS). Ils pensent que c’est grâce à lui qu’ils performeront le jour venu. Or...

Le Régime Dissocié Scandinave, faites l’impasse !

Par Loïc Arbez

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01Le contexte

Sur longue distance, les performances dépendent étroitement des réserves de glycogène, le glucose étant le principal substrat énergétique de l’organisme à l’exercice. Se présenter sur la ligne de départ avec des muscles saturés en glycogène est donc un impératif. Pour y parvenir, le régime dissocié scandinave serait, soit-disant, idéal !

02Le principe du RDS

Le régime dissocié scandinave comporte deux phases :

- de J-7 à J-3. Les apports nutritionnels en glucides devant être faibles, les légumes, la viande, le poisson et les oeufs sont les aliments de base ces quatre jours. Parallèlement, la charge d’entraînement doit être élevée (séances longues et/ou intenses), l’objectif de cette première phase de privation glucidique étant d’épuiser les réserves de glycogène.

- de J-3 à Jour-J, les apports nutritionnels en glucides sont élevés, lesquels reposent en particulier sur l’ingestion de céréales (blé, riz, etc). La saturation des réserves de glycogène étant l’objectif de cette seconde phase, la charge d’entraînement doit donc être faible.

Utile, mais...

Bien mené, le régime dissocié scandinave permet assurément de saturer les réserves de glycogène, son utilité ne fait donc pas de doute. Par contre, le RDS est ‘‘une arme à double tranchant’’, à manier avec une grande prudence : la forme peut être excellente le Jour de la course...ou pas ! Proche d’un objectif, la frontière est ténue entre la forme et la fatigue. Le RDS peut donc être ‘‘la goutte d’eau qui fasse déborder le vase’’ et ainsi être l’élément déclencheur qui vous fera plonger du mauvais côté si vous êtes sur la ‘‘corde raide’’.

Les skieurs vantant les mérites du régime dissocié scandinave sont très nombreux. Rien d’anormal car il permet de saturer les réserves énergétiques, les sensations étant donc logiquement bonnes le jour de la course ! Mais ces mêmes skieurs (et les autres), ils n’attribuent jamais leur contre-performance au RDS : ils vont plutôt dire qu’elles sont dues à un mauvais choix de ski ou de fart, au froid, parce qu’ils n’ont pas pu s’entraîner comme ils l’auraient souhaité, etc. Et pourtant, le régime dissocié scandinave n’est pas anodin : troubles digestifs, stress dû à la première phase de privation glucidique...

Les effets positifs du RDS, lui seul permet-il de les obtenir ou adopter un autre régime peut-il conduire à d’aussi bonnes performances ?

Le RDS, régime idéal ?

Pour déterminer si le régime dissocié scandinave apporte un avantage par rapport à d’autres régimes alimentaires, il est impératif de connaître les facteurs qui influencent le stockage du glucose. Cette mise en réserve de glycogène dépend du contexte...

- ...hormonal. L’entrée du glucose dans les muscles est facilitée par une hormone libérée par le pancréas en réponse à l’augmentation de sucre dans le sang, l’insuline.

- ...nutritionnels. Pour saturer les réserves de glycogène, il est requis d’apporter une quantité minimale de glucides.

- ...musculaire. Courbaturés, l’entrée du glucose dans les muscles est contrariée.

- ...temporel. Durant les premières heures après une séance, l’organisme présente une forte avidité pour les glucides. ‘’Se gaver’’ de pâtes pour saturer les réserves de glycogène est donc inutile. Il faut plutôt en manger dans les toutes premières heures après une séance, si possible intense.

Ce contexte propice à la saturation des réserves de glycogène, est-il l’exclusivité du régime dissocié scandinave ?

03Une alternative

Un régime alimentaire plus conventionnel, moins contraignant et risqué que le RDS permet de stocker autant de glucose. La première phase de privation de glucides n’est donc pas une obligation !

04En pratique

- Du lundi au jeudi, les légumes et légumineuses (pois cassés, haricots...) sont les aliments de base. Les céréales n’étant pas supprimées (contrairement au RDS) mais seulement réduites (1 portion vs 2 ; 2 portions vs 4...). Les fruits et l’huile (colza, noix et olive) étant évidemment aux menus.

- Du jeudi au samedi soir : à l’issue d’une courte séance intense, réalisée le jeudi, collationnez-vous avec des aliments sucrés (fruit, flan, tarte aux fruits, dessert au soja...).

Vous profiterez ainsi de l’avidité de l’organisme pour les glucides durant les premières heures faisant suite à un effort intense. Ensuite, chaque repas jusqu’au samedi devrait comprendre une portion (100-150 g crue) de céréales ou apparentés (blé, riz, sarrasin, quinoa, amarante, fonio, teff, sorgho, millet, etc) et d’un ou deux fruits. Les fruits et l’huile (colza, noix et olive) étant toujours sur la table !

05Pour aller plus loin