Ski de fond : intensifier ses séances pour progresser

Les mois d’été, je ne cours et ne roule qu’à faible intensité. Les séances plus intenses, je ne les réalise qu’à partir de septembre, voire octobre’’

Vos séances, intensifiez-les !

Par Loïc Arbez

www.optimum-training-system.fr

Si vous avez la (mauvaise !) habitude de ne courir, skier et rouler qu’à faible intensité en ces mois d’été, nous vous conseillons vivement de rapidement changer votre ‘‘fusil d’épaule’’ ! Comment voulez-vous skier vite et être capable de changer de rythme si vous n’avez pas la ‘‘caisse’’ et si vous n’êtes pas explosif ?

Un peu de physiologie pour comprendre...

Nous n’allons évidemment pas rentrer dans les détails de nos explications mais il est malgré tout indispensable que vous compreniez un minimum ce qui explique vos performances afin que vous puissiez adapter votre entraînement à vos caractéristiques et aux exigences de la compétition (une courte distance ne se prépare pas de la même façon qu’une longue).

Dans une analyse physiologique, vos performances dépendent de votre :

- consommation maximale d’oxygène (VO2max),

- puissance critique (F),

- coût énergétique (CE).

Résumée par la formule : Vitesse = F.VO2max / CE

Pour la comprendre, décrivons brièvement ses termes :

Votre consommation maximale d’oxygène (VO2max) représente le débit maximum d’oxygène que vous pouvez consommer. Votre aptitude à fournir un exercice intense dépend de votre capacité à prélever, transporter et utiliser l’oxygène depuis l’air ambiant jusqu’à vos fibres musculaires. Ce sont vos systèmes respiratoires (faiblement), musculaires (moyennement) et surtout cardiovasculaires (force cardiaque et concentration sanguine en globules rouges) qui l’influencent.

Votre puissance critique (F) est la plus haute intensité d’exercice que vous pouvez soutenir une heure durant et votre capacité à maintenir durablement une intensité donnée. Dès que vous dépassez cette zone d’intensité, votre organisme ‘‘s’emballe’’, la fatigue arrivant rapidement. Votre puissance critique dépend en partie de la gestion de vos réserves énergétiques (glycogène).

Votre coût énergétique est la quantité d’énergie que vous dépensez pour parcourir une distance donnée. Il est influencé par des résistances :

- lorsque vous skiez, une partie de l’énergie que vous dépensez sert à lutter contre les résistances à l’air. Plus votre vitesse de déplacement sera élevée, plus cette résistance prendra de l’importance. Sur le plat, elle peut ainsi représenter jusqu’à 90 % des résistances totales. Seuls 10 % de l’énergie que vous dépenserez serviront alors à votre avancement !

- le contact de vos skis sur la neige engendre des résistances à l’avancement, d’où l’usage de fart de glisse et de l’intérêt de structurer ses skis !

- une force à tendance à vous attirer vers le bas, c’est la gravité. Elle dépend de l’inclinaison de la pente et de votre masse. C’est cette force qui vous empêche d’aller vite dans les montées, a fortiori si elles sont fortes et si vous traînez quelques kilos de trop !

01L’intérêt des séances intenses

Pratiquer l’intermittent améliorera vos performances en :

- augmentant votre consommation maximale d’oxygène et votre puissance critique,

- diminuant votre coût énergétique.

Vous serez donc capable de durablement monter ‘‘haut dans les tours’’ en dépensant moins d’énergie :

Les séances intenses sont-elles plus efficaces que les longues réalisées à faible intensité ?

Non, on ne peut pas dire qu’elles le soient. Elles sont simplement complémentaires. Les sorties longues, en ski, vélo et course à pied, il faut en réaliser, c’est évident, mais :

- Il ne faut pas se contenter de les réaliser pour progresser ! Votre organisme, il faut le ‘‘stresser’’ différemment, d’où l’intérêt de l’intermittent.

- nombre de skieurs accumulent les kilomètres à l’entraînement. Skier, courir ou rouler plusieurs heures ne leur posent pas de problème. Par contre, dès qu’il leur faut élever le rythme...

- excepté si vous travailliez à mi-temps, la réalisation de sorties longues en semaine n’est pas chose aisée alors que les séances intenses, parce qu’elles sont courtes, ne posent pas problème.

Augmentez le rythme !

Le travail intermittent prend différentes formes : interval-training, fractionné, fartlek, etc. Peu importe comment vous le nommez, le principe est le même : répéter des fractions d’effort intense, entrecoupées par des périodes de récupération réalisées à faible intensité.

Le travail intermittent est très utile car il permet de :

- rapidement améliorer la capacité de performance,

- réaliser un volume élevé à haute intensité,

- se renforcer mentalement : supporter la douleur et prendre plaisir à l’effort intense.

- réaliser un entraînement ‘’ludique’’ : pas le temps de s’ennuyer lors d’une séance d’intermittent !

Afin d’atteindre l’objectif recherché (i.e., l’amélioration des puissance maximale aérobie et critique), vous devez respecter certains éléments lorsque vous construisez une séance d’intermittent :

- la durée et l’intensité de l’effort dépendent du type de travail réalisé : les fractions d’effort sont inférieures à la minute au cours d’une séance d’intermittent court, réalisées entre 95 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).

L’intermittent moyen voit ses fractions d’effort comprises entre 1 et 3 minutes, réalisées entre 90 et 95 % de la (FCmax). Et enfin, les séances d’intermittent long, les durées d’effort sont supérieures à 3 minutes (pouvant aller jusqu’à 20 ou 30 minutes) avec des intensités comprises entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

- la durée de la récupération est égale (intermittent court et moyen) ou inférieure à celle de l’effort (moitié voire un tiers pour l’intermittent long).

- la récupération entre les répétitions et les séries est active, la conversation doit être

possible.

Qu’attendre des séances d’intermittent ?

Il n’existe clairement pas de réponse toute faite à cette question ! Tous les skieurs ne sont effectivement pas égaux face aux progrès : certains vont rapidement et très bien

réagir aux séances intenses, d’autres moins ! Cette aptitude à la progression n’est pas spécifique aux séances intenses, elles concernent également les sorties longues à faible intensité et la musculation. L’entraînabilité dépend de nombreux facteurs, déterminée à la naissance (il faut bien choisir ses parents !) et en fonction de l’environnement.

L’alimentation par exemple joue un rôle important : si vous êtes déficitaire en certains acides gras et en fer par exemple, vous ne tirerez pas pleinement bénéfices de vos séances d’entraînement.

Skiez plus économe !

Les séances intenses diminuent également votre coût énergétique. Réalisées en skis à roulettes, vous adopterez progressivement une technique plus fine, plus efficace, laquelle vous permettra de dépenser moins d’énergie pour parcourir une distance donnée. Vos muscles seront également plus efficients : ils seront à même de mieux restituer l’énergie élastique emmagasinée.

Si vous réalisez des séances intenses ces prochaines semaines, il est important que vous mainteniez un volume minimal d’entraînement. Sinon, votre niveau de performance va rapidement s’améliorer. Or, vos objectifs ne sont pas à l’ordre du jour ! En maintenant un certain volume d’entraînement, votre niveau de fatigue va demeurer élevé, vos performances ne vont donc pas ‘‘décoller’’.

02Pour aller plus loin